Çdo vit, miliona njerëz vendosin të bëjnë ndryshime pozitive në jetën e tyre. Ne vendosim të hamë më shëndetshëm, të ushtrohemi më shumë dhe të flemë më shumë. Për një copë kohë, ne ushtrohemi vërtetë, shkëmbejmë patatet e skuqura me perime dhe sigurohemi që të jemi në shtrat para orës 11:00. Dhe ndjehemi mirë. Por nuk vonon shumë dhe ndodh diçka. Ndërsa ditët kalojnë, këto zakone të reja fillojnë të na rrëshqasin. Humbim një ditë, pastaj një javë, pastaj një tjetër. Shpejt, ne jemi përsëri aty ku ishin në fillim. Pse dreqin, pyesim veten, a është kaq e vështirë të bësh ndryshime të qëndrueshme në jetën tonë të përditshme?

Eksperti i mirënjohur i sjelljes njerëzore, BJ Fogg, thotë se ti nuk je për t’u fajësuar në gjithë këtë, sepse e gjitha kjo e ka një shpjegim: ne thjesht marrim përsipër shumë për të bërë. Pra, në vend që ta shtojmë ngarkesën gradualisht, le të themi, një rutinë të re stërvitjeje 10-minutëshe në shtëpi, ne fillojmë menjëherë me një regjim të përditshëm 2-orësh që ditën e parë. Problemi me këtë qasje është se ne jemi duke i përshtatur gjithë stilin e jetës tonë për këtë rutinën e re. Dhe sapo ai entuziazmi fillestar dhe trupi ynë fillon të protestojë, motivimi bie dhe anëtarësimi i ri në palestër bëhet pak më shumë sesa një kujtesë e fajshme e dështimit.

Por nuk ka pse të jetë kështu. Në këto rreshta, ne do të shqyrtojmë alternativen e Fogg – për krijuar një ndryshim të qëndrueshëm, një “zakon të vogël” në herë pas herë.

Gjatë rrugës, do të mësoni:

  • pse motivimi dhe forca e vullnetit vetëm nuk garantojnë sukses;
  • pse nxitësit mund të krijojnë zakone të këqija por edhe të mira, dhe
  • pse është kaq e rëndësishme të “ankorohen” sjelljet e reja në rutinat ekzistuese.

Krijimi i ndryshimi për mirë mund të jetë i thjeshtë, por kërkon një qasje të re

Të gjithë duan të bëjnë ndryshime. Disa njerëz përpiqen të bëjnë jetë më të shëndetshme dhe të vijnë në formë; të tjerët përpiqen të jenë më produktive ose kreativë. Por fluksi i statistikave në media për rritjen e niveleve të obezitetit, pagjumësinë dhe pakënaqësinë në punë tregojnë se diçka nuk është në rregull. Ata sugjerojnë se ka një hendek të madh midis asaj që ne duam të bëjmë dhe asaj që ne bëjmë në të vërtetë. Në mënyrë tipike, ne besojmë se ky hëndek është për shkak të mungesës së dëshirës nga ana jonë. Por nuk është e vërtetë. Nëse ndonjëherë keni dështuar për të krijuar një zakon të ri pozitiv në jetën tuaj, ekziston një shans i mirë që e keni fajësuar veten – dhe keni filluar të mendoni: nëse vetëm do të isha më i disiplinuar dhe më i motivuar, mund t’ia kisha arritur, apo jo?

Epo, jo domosdoshmërisht. Siç do ta shohim pak rreshta më poshtë, ka pak prova për të mbështetur idenë se motivimi është çelësi i vetëm për ndryshimin e sjelljes. Kjo do të thotë që fajtori i vërtetë nuk jeni ju – është metoda jote për të ndryshuar. Mendoje në këtë mënyrë: nëse po përpiqeni të montoni sirtarët e një rafti, por zbuloni se udhëzimet janë të gabuara dhe pjesët kryesore mungojnë, ju do të dështoni. Do të jetë zhgënjyese, por natyrisht nuk do ta fajësoni veten. Jo – do të telefononi prodhuesin dhe do të kërkoni një rimbursim.Por kur bëhet fjalë për vetë-përmirësimin, ne e lëmë “prodhuesin” jashtë problemit.

Kjo duhet të ndryshojë. Si? Provoni një qasje të ndryshme, me dy hapa.

Së pari, ndaloni së fajësuari veten. Nëse e keni pasur të vështirë të ndryshoni në të kaluarën, me siguri që e keni bërë atë gabim. Dhe arsyeja është e thjeshtë: vite me këshilla të mira por jo-shkencore. Ndryshimi mund të jetë i lehtë kur të kuptoni se si sjellja njerëzore funksionon në të vërtetë, dhe kjo është diçka që do të gërmojmë këtu.

Së dyti, ju duhet të inkuadroni aspiratat tuaja – të themi, të fitosh betejën e përjetshme me obezitetin, ose të kursesh sa duhet për një pension të parakohshëm – dhe t’i copëtoni ato në grimca të vogla të menaxhueshme, “të kapërdishme lehtë”.

Kjo metodologji prodhon ndryshime të qëndrueshme. Dhe nuk është vetëm një teori.

Autori ka hulumtuar, testuar me vite, dhe rafinuar këtë qasje ndër vite, me mbi 40,000 njerëz.          Gati? Bukur – le të zhytemi!

Nëse do të arrish ndryshim domethënës afatgjatë, fillo me hapa të vegjël

Mund ta imagjinosh veten duke gatuar një vakt të shëndetshëm, të balancuar çdo natë? Po sikur të shkruash gjithashtu një fjali të përditshme në një ditar mirënjohjeje dhe të dalësh për vrap çdo mëngjes? Nëse ideja për të adoptuar zakone të shumta të reja si këto të duket e vështirë, do të kesh ndihmën tonë.

Le t’i bëjmë gjërat duke çmontuar një keqkuptim të zakonshëm – ose siç quhet Iluzioni- Informacion – Veprim. Ky është nocioni, sipas të cilit besohet gabimisht që nëse thjesht u jepni njerëzve faktet e duhura, ata do të ndryshojnë qëndrimet dhe sjelljet e tyre. Ndërsa është një teori e mirë, për fat të keq nuk ka zbatim në botën reale; faktet thjesht nuk janë të mjaftueshme për ta bërë dikë të ndryshojë një sjellje. Pra, çfarë sjell ndyshimi i sjelljes? Epo, autori ka gjetur tre përgjigje në hulumtimin e tij për formimin e zakoneve: epifanitë, ndryshimet mjedisore dhe ndryshimet e vogla të zakoneve ekzistuese. Le t’i shohim secilën nga këto me radhë. Epifanitë, që do të thotë përndritje, ose zbulesa të papritura, janë të pamundura të realizohen me vetëdije – përveç nëse posedoni ndonjë lloj fuqie magjike. Dhe ndryshimi i mjedisit rrethues shpesh është jashtë kontrollit tënd; në fund të fundit, ti nuk mund të bësg që të gjithë miqtë tuaj të bëjnë yoga për t’ju mbështetur në zakonin tuaj të ri.

Tani që epifanitë dhe ndryshimet e mjedisit rrethues nuk janë krejtësisht në dorën tonë le të shohim ashtuquajturat zakone të vockla. Këto janë veprime të vogla që marrin më pak se një minutë për t’u përfunduar. Ideja bazë këtu është që fillimi i vogël e lehtëson kryerjen e detyrës. Dhe sa më shpesh ta bëni atë, aq më mirë do të ndiheni. Kjo krijon një prapaveprim pozitiv që me kalimin e kohës kthehet në zakon të ri. Dhe më e rëndësishmja, një zakon i vogël është diçka që mund të filloni ta bëni tani. Në radhët e mëposhtme, ne nuk do të analizojmë zakone specifike. Në vend të kësaj, ne do të eksplorojmë një metodë që do t’ju ndihmojë të bëni tuajin çdo zakon. Por, para se të arrijmë te kjo, le të mësojmë për njërin nga zakonet e vogla të autorit, kështu që ju mund të krijoni një ide se si funksionojnë në praktikë.

Ai e quan atë zakoni Maui – një referencë për ishullin Hawai, ku ai së pari e mësoi atë. Çdo mëngjes, ndërsa i vendos këmbët në dysheme për herë të parë, ai përsërit të njëjtën frazë: “Do të jetë një ditë e shkëlqyeshme”. Dhe ndërsa ai e thotë këtë, ai përpiqet të përjetojë ndjenjat e optimizmit dhe pozitivitetit. Me kalimin e kohës, kjo mantër është bërë një refleks automatik. Edhe nëse ai është i sigurt se dita në vazhdim do të jetë e vështirë, ai ende do të thotë, “Do të jetë një ditë e shkëlqyeshme – në një mënyrë apo tjetër”.

Për mua, ky ka qenë një truk i vogël, por që të ndryshon jetën. Sepse pa marrë parasysh sa të vështira bëhen gjërat, dera për të pasur një ditë të mirë është gjithmonë e hapur.

Tre variablat kryesorë që drejtojnë sjelljen njerëzore – motivimi, aftësia dhe nxitjet.

Ju ndoshta tashmë e dini që për të ndryshuar jetën tuaj, ju duhet të ndryshoni sjelljen tuaj.

Ajo që mund të mos e dini është se ekzistojnë vetëm disa faktorë që përcaktojnë nëse do të keni sukses ose jo.

Kur e mendon më në thellësi, të gjitha sjelljet janë goxha të ngjashme. Pavarësisht nëse është për të bërë kafe, dush ose për të larë dhëmbët, ato lindin nga të njëjtët tre faktorë. Së pari, ekziston motivimi, do të thotë dëshira juaj për të bërë diçka. Së dyti, ekziston aftësia juaj për të bërë atë gjë. Së treti, ka nxitje, të cilat janë stimujt që ju shtyjnë ta bëni atë. Tani, le të shohim një shembull se si funksionojnë këta tre faktorë në jetën reale. Në vitin 2010, Kryqi i Kuq Amerikan mblodhi 21 milion dollarë në vetëm shtatë ditë për të ndihmuar viktimat e një tërmeti shkatërrues në Haiti. Si i bindi bamirësia njerëzit të dhurojnë kaq bujarisht? Të tre faktorët hynë në lojë. Së bashku, ata shkaktuan sjelljen e dëshiruar – të dhënit para. Pasojat e tërmetit për Haitin ishin të reklamuara mirë dhe shqetësuese për zemrat, kështu që motivimi për të ndihmuar ishte i lartë. Gjithashtu, dhurimi ishte shumë i lehtë. E gjithë ajo çfarë duhet të bëje ishte të përgjigjeshe në një SMS që merrje. Kjo do të thoshte që njerëzit kishin aftësinë të jepnin para pa pasur nevojë të merrnin kartat e tyre të kreditit. Autori, për shembull, dhuroi ndërsa ushtrohej në palestër. Në fund të fundit, SMS-ja e shpejtë ishte një mënyrë e shkëlqyeshme për të tërhequr vëmendjen e njerëzve dhe duke i inkurajuar ata të dhuronin menjëherë.

Kur të tre variablat përkojnë, sjellja bëhet shumë më e mundshme. Sigurisht, motivimi vetëm herë pas here frymëzon njerëzit të bëjnë gjëra të jashtëzakonshme. Por në përgjithësi, nivelet e motivimit të njerëzve nuk janë aq të larta, kjo është arsyeja pse ata do të ndërmarrin vetëm veprime që janë brenda aftësive të tyre. Dhe madje kjo ndodh vetëm kur ka një synim të qartë. Merrni një zakon që shumë prej nesh do të dëshironte ta hiqte: kontrolli i llogarive tona në mediat sociale si gjëja e parë të cilën e bëjmë në mëngjes. Ne përfundojmë duke e bërë atë sepse të tre arsyet hyjnë në lojë. Për dikë, është e këndshme, e cila është motivuese. Së dyti, është e lehtë, sepse telefoni, në fund të fundit, tashmë është në duart tona. Dhe e fundit, fakti që është aty te koka e krevatit? Sepse telefonat inteligjentë janë gjithashtu alarm, kjo është ajo që na shtyn t’i marrim ato në radhë të parë. E gjithë kjo do të thotë që sa më e thjeshtë të jetë një sjellje, aq më shumë të ngjarë ka ta bëni atë tuajën. Dhe siç do të zbuloni së shpjeti, ky sekret do t’ju ndihmojë të bëni zakone të padëshiruara më rrallë dhe zakone të dëshiruara më shumë të mundshme.

Motivimi mund të jetë i mjaftueshëm për bëmat me një-të-shtënë, por nuk mjafton për ndryshime të qëndrueshme. A e dini se mbi 100 milion njerëz regjistrohen në kurse online, çdo vit, por vetëm 10 përqind e tyre janë diplomuar? 90 përqind të tjerë i kanë braktisur këto kurse. Pse? Për të njëjtën arsye që njerëzit grumbullojnë abonime të papërdorura të palestrës në kuletat e tyre dhe lëngje perimesh me pluhur në bodrumet e tyre. Ata ngecën në një kurth të mendjes së përbashkët njerëzore: ata mbivlerësuan vetëm fuqinë e motivimit.

Dhe ky është mesazhi kryesor këtu: Motivimi mund të mjaftojë për bëmat e njëfishta (të njëvrullta), por nuk mjafton për ndryshime të qëndrueshme.

Motivimi mund të lëvizë malet. Ai mund të frymëzojë udhëtarët jo-në-formë t’ia japin vrapit me milje vetëm për të kapur aeroplanët dhe trenat që do të nisen së shpejti. Por këtu është çështja rreth këtyre pikave të mëdha, të njëanshme të motivimit: ai është i përsosur për të bërë gjëra të vështira njëherë dhe aq.

Ndryshimi i qëndrueshëm, sidoqoftë, do të thotë të bësh të njëjtat gjëra çdo ditë. Dhe kjo është diçka që shumë njerëz harrojnë. Në vend që të përqendrohen në ato që mund të bëjnë tani, ata përqendrohen te aspiratat. Këto janë qëllime afatgjata si zvogëlimi i kohës së qëndrimit në ekran, të qenit më të durueshëm me fëmijët tuaj, ose humbja e 12 përqind të yndyrës së trupit tuaj.

Aspiratat janë rezultate abstrakte; ata ju tregojnë për rezultatet që po përpiqeni t’i arrini, jo si do t’i arrini ato. Dhe motivimi, (i vetëm) nuk do të bëjë punë. Imagjinoni dikë që ju ofron një milion dollarë nëse mund të ulni nivelin e glukozës në gjak me 10 përqind tani. Nuk ka rëndësi se sa i motivuar jeni – është një detyrë e pamundur, për të njëjtën arsye që nuk mund të bëni menjëherë një gjumë më të mirë ose të humbni 10 kilogramë para darkës. Sjellja njerëzore është ajo që e lidh këtë hendek midis momentit të tanishëm dhe rezultatit të dëshirueshëm në të ardhmen. Le të marrim një shembull të përditshëm – kursimi – për të parë se si funksionon kjo. Shumica e bankave ju këshillojnë të mbani një fond urgjence për në rast se, të themi, çatia juaj fillon të pikojë ose makina juaj prishet. Të kesh para shtesë për të mbuluar këto rreziqe është një aspiratë e shëndoshë, por si arrini atje? Epo, me siguri nuk mund të mbledhësh dhe të kursesh 500 dollarë fiks në këtë moment. Por ju mund të adoptoni sjellje që do t’ju ndihmojnë ta bëni atë. Për shembull, ju mund të telefononi kompaninë tuaj kabllore tani dhe vlerësoni shërbimin tuaj me çmim më të ulët, mund aktivizoni një ofertë telefoni më të lirë. Ose mund të boshatisni xhepat dhe ta vendosni kusurin në një kavanoz për fondet e urgjencës.

Sa më i lehtë të jetë një zakon, aq më të larta janë shanset që do ta bëni tuajin.

Kur Instagram u rilaçua në vitin 2010, themeluesit e saj tashmë e dinin që njerëzit ishin të motivuar të postonin foto të vetes në internet. Por askush tjetër nuk ishte i përqendruar në ndryshoren e dytë të sjelljes: aftësinë. Dhe kjo është ajo që e bën Instagramin ndryshe. shkrepja, ngarkimi dhe postimi i një fotografie donin vetëm tre klikime. Ishte jashtëzakonisht e lehtë, dhe njerëzit e donin platformën. Brenda vetëm 18 muajve, kompania ishte shitur për 1 miliard dollarë. Sot, vlen 100 miliardë dollarë! Thjeshtësia paguan.

Thjeshtëzimi i sjelljeve të dëshirueshme është një qasje e shkëlqyeshme për të hartuar zakone të vockla. Dhe mënyra më e mirë për ta bërë këtë është duke parë se çfarë e bën të vështirë sjelljen në fjalë. Kjo reduktohet në një nga disa faktorë: koha, paratë, aftësia fizike, energjia mendore dhe përshtatja me orarin tuaj aktual. Imagjino të të ushtrohesh në palestër duke plotësuar një grup ditor prej 20 ulje-ngritjesh. Epo, koha nuk mund të jetë problem – bërja e këtyre ushtrimeve nuk zgjat kaq shumë. Paratë? Jo. Ju mund të bëni ulje-ngritje falas në shtëpinë tuaj. Po në lidhje me aftësinë fizike? E drejtë, këtu është problemi i parë! Në fund të fundit, mbase nuk keni bërë një ulje ngritje pë aq vite, kështu që thjesht nuk posedoni forcën e nevojshme të pjesës së sipërme të trupit. Dhe pastaj vjen energjia juaj mendore. Ulje-ngritjet nuk janë fort argëtuese, veçanërisht kur ato janë gjithashtu një sforcim fizik, kështu që motivimi mund të jetë gjithashtu një problem. Me këto faktorë në mendje, a mendoni se regjimi juaj i ulje-ngritjeve ka të ngjarë të bëhet zakon?

Jo dhe aq, apo jo? Kur aftësia juaj për të bërë diçka është e vogël, ju do ta bëni atë vetëm në ditët kur ju ka kapur një valë motivimi. Dhe siç kemi parë, pikat e forta të motivimit janë të mira për kryerjen e detyrave të vështira, një herë, por më pak efektive për përsëritjen e sjelljeve përsëri dhe përsëri. Kjo do të thotë që ju duhet të përqëndroheni te aftësia kur hartoni zakonet tuaja të vogla dhe t’i bëni ato sa më të thjeshta. Pra, të themi që objektivi juaj ditor është plotësimi i 8 shtytjeve në mur. Ato janë të lehta dhe gjithashtu ndërtojnë forcën e trupit. Bërja e tyre nuk kërkon shumë motivim, por ato akoma ju bëjnë të ndiheni mirë. Kjo ul stekën për ju që të merrni masa çdo ditë dhe e bëheni më të predispozuar që kjo të shndërrohet në zakon. Siç mund ta shihni, adoptimi i kësaj metode për të krijuar zakone të reja ju ndihmon të gjeni mënyra për t’i thjeshtuar ato dhe t’i integroni ato në jetën tuaj.

Ju mund të fabrikoni nxitje që ju shtyjnë drejt sjelljeve tuaja të dëshiruara

Kudo që të jeni, ju jeni të rrethuar nga njoftime që shkaktojnë reagime specifike.

Pavarësisht nëse është zhurma e një stomaku bosh që ju thotë të hani, ose semafori jeshil që ju bën të shtypni gazin, këto njoftime bërtasin: “Bëj këtë sjellje tani!” Ky proces është shpesh i pavetëdijshëm – thjesht bëni diçka pa menduar shumë pse. Dhe ky automatizëm paraqet një shans për të çimentuar ndryshime pozitive në jetën tuaj. Lloje të ndryshme nxitjesh tashmë ekzistojnë në jetë, dhe shumë prej tyre janë dizajnuar keq. Pastaj është evokimi njerëzor, që diçka brenda jush ju thotë të kryeni një sjellje. Për shembull, kur duhet të shkoni në banjë, ndjeni presion në fshikëzën tuaj. Dhe ky është një evokim i shpejtë që funksionon çdo herë. Fatkeqësisht, nuk ka asnjë nxitje të integruar që t’ju kujtojë të bëni pastrimin, ose se është ditëlindja e nënës suaj këtë fundjavë. Por lloji më i efektshëm është nxitësi i veprimit. Këto janë nxitjet më të lehta për t’i bërë tuajat, që është arsyeja pse ato janë një mjet i vlefshëm për të formuar zakone të vogla me to.

Nxitjet e veprimit janë sjellje që ju i kryeni tashmë, të cilat gjithashtu ju shtyjnë të filloni sjellje të reja. Merrni një shembull nga autori. Kur vendosi të stërvitej, ai kërkoi një nxitje të besueshme që ndodh shumë herë në ditë. Zgjedhja e tij? Të shkuarit në banjë. Dhe kështu sa herë shkonte, ai bënte dy ulje-ngritje. Kjo shpejt u bë një zakon i fortë; shtatë vjet më vonë, ai ende e bën këtë. Në varësi të asaj se sa ujë pi, ai ndonjëherë përfundon duke bërë 50 pompa në ditë! Arsyeja përse veprimi nxitës funksionon është e thjeshtë. Në vend që të përpiqeni të krijoni zakone të reja nga e para, ju po ndërtoni mbi rutinat ekzistuese. Zierja e ujit për çajin, marrja e fëmijëve tuaj në shkollë, varja e palltos kur të shkoni në shtëpi – cilado prej këtyre sjelljeve para-ekzistuese mund të bëhet një nxitje për sjellje të reja. Më e mira nga të gjitha, ato nuk kërkojnë ndonjë fuqi mendore. Me pak praktikë, të shkuarit në tualet dhe zierja e darkës bëhen shkaktarë automatikë për të bërë ulje-ngritje, praktikoni frymëmarrjet e thella ose çfarëdo tjetër që dëshironi të filloni të bëni. Pra kjo është metoda e vjegës, ku një zakoni ekzistues i bashkëngjisni një të ri të thjeshtë.

Mesazhi kryesor:

Sugjerimet tradicionale thonë se krijimi i ndryshimit pozitiv ka të bëjë me vullnetin. Por kjo është e gabuar. Mënyra më e mirë për të ndryshuar zakonet tuaja është të filloni me pak dhe të shmangni kapërditjen e më shumë nga sa mund të përtypni. Sjellja njerëzore është e nxitur nga ajo që ne jemi të motivuar të bëjmë dhe nga aftësia jonë për ta bërë. Kjo do të thotë që ne preferojmë të marrim frutat të cilat kapen më lehtësisht dhe të bëjmë gjëra të lehta. Dhe ky është çelësi për të hartuar zakone të vockla. Kur bëni diçka të thjeshtë dhe të lehtë për t’u bërë në mënyrë të përsëritur, ju keni shumë më shumë gjasa ta bëni atë në të vërtetë.

Këshillë për t’u zbatuar që nga ky moment:

Përdorni “hapa fillestarë të vegjël” për të mbajtur gjallë zakonin tuaj të ri.

Të themi se keni qëllimin të ecni 3 milje në ditë. Hapi juaj fillestar mund të jetë thjesht veshja e këpucëve në këmbë në mëngjes. Thuajini vetes, “Unë nuk kam nevojë as të eci, unë vetëm duhet të vesh këpucët”. Kjo do të bëjë që zakoni juaj i ecjes të duket më pak i frikshëm, dhe së shpejti, ju mund të jeni duke ecur nëpër rrugë dhe më gjerë.

 

PËRGJIGJU

Ju lutemi shkruani komentin tuaj!
Ju lutem shkruani emrin tuaj këtu