Ankthi mund të ndikojë në çdo apekt të jetë ë një peroni. Ndikon në mënyrën e i njerëzit mendojnë dhe ndihen, dhe ka imptoma fizike. Ankthi mund të ndikojë në çdo aspekt të jetës së një personi. Ndikon në mënyrën se si njerëzit mendojnë dhe ndihen, dhe ka simptoma fizike. Ankthi i ngjan frikës, por kur një person përjeton frikë, ata e dinë pse kanë frikë. Ankthi shpesh është më pak specifik. Disa njerëz janë më të prirur për ankth sesa të tjerët. Ankthi i lehtë është i paqartë dhe shqetësues, ndërsa ankthi i rëndë mund të jetë dobësues. Edhe për njerëzit që përjetojnë episode të shpeshta ose të rënda ankthi, ka mënyra për ta menaxhuar atë. Stresi është një shkak i ankthit, por ka edhe shumë të tjerë. Këtu, ne shqyrtojmë disa nga shkaqet më të zakonshme të ankthit dhe mënyrat efektive për ta trajtuar atë.
Shkaqet
Ankthi është një emocion normal i njeriut, ashtu si gëzimi, befasia dhe frika. Arsyet e zakonshme të ankthit përfshijnë:
- presioni shoqëror
- stresi i lidhur me punën, studimin ose afatet
- vështirësitë financiare
- problemet e marrëdhënieve
- shqetësime shëndetësore
- çështjet shoqërore dhe të banimit
- trauma për shkak të racizmit ose paragjykimit gjinor
- abuzimi dhe neglizhimi
Disa mënyra të menaxhimit të ankthit përfshijnë:
- identifikimin e shkaktarëve
- duke njohur simptomat e hershme
- duke përdorur strategjitë e përballimit për të parandaluar ose lundruar në të
Disa njerëz kanë çrregullim të përgjithshëm të ankthit, një gjendje që përfshin ndjenjën e shqetësimit të vazhdueshëm për shumë gjëra të ndryshme. Kjo mund ta bëjë të vështirë kryerjen e detyrave të përditshme.
Simptomat
Ankthi mund të bëjë që një person të shqetësohet dhe të mendojë shumë. Mund të ketë edhe simptoma fizike. Këto mund të përfshijnë:
- muskujt e tensionuar
- duke u dridhur
- mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në duar, duar ose këmbë
- djersitje ose skuqje
- një ndjenjë gërhitjeje në stomak
- nauze
- diarre
- dhimbje koke
- një dhimbje shpine
- aritmia dhe rrahjet e zemrës
Ndonjëherë, simptomat e ankthit mund të ngjajnë me ato të një sëmundjeje siç është sulmi në zemër. Kjo mund të rrisë ankthin.
Sulmet e panikut
Disa njerëz me ankth gjithashtu kanë sulme paniku. Këto fillojnë papritmas, arrijnë kulmin brenda 10 minutash dhe zakonisht kalojnë brenda 30 minutash. Ato mund të ndodhin pa paralajmërim dhe në ndonjë vend, dhe mund ta bëjnë një person hezitues ose të paaftë për të marrë pjesë në jetën e përditshme.
Kur është problem ankthi?
Ankthi bëhet problem kur ndërhyn në jetë ose kur njerëzit ndihen vazhdimisht të shqetësuar pa ndonjë arsye specifike. Një person mund të konsiderojë të kërkojë ndihmë profesionale nëse:
- ankthi i tepërt vazhdon në situatat e përditshme
- ndjenja e ankthit është në proporcion me shkakun
- ankthi ndikon në jetën e përditshme ose çon në sulme paniku
Shmangia e shkaktarëve
Kjo strategji në fund të fundit mund ta përkeqësojë ankthin. Shmangia e situatave që shkaktojnë ankth mund të duket si një ide e mirë për një kohë të shkurtër, por nuk do ta zgjidhë çështjen dhe mund të kufizojë aftësinë e një personi për të funksionuar. Për shembull, disa njerëz me ankth të lidhur fillojnë të shmangin:
- pazar
- leksione dhe udhëzime
- takime dhe situata pune
- ngjarjet shoqërore
Pasi të shmanget një herë nga situata, një person mund të shqetësohet se çfarë mund të ndodhë herën tjetër. Ndërsa shmangin situatën përsëri dhe përsëri, mund të bëhet më e vështirë ta përballosh herën tjetër, duke thelluar ankthin. Agorafobia është një shembull i një çrregullimi ankthi që mund të bëjë që njerëzit të shmangin situatat e përditshme. Mësoni më shumë rreth tij këtu.
Teknikat e përballimit
Ka shumë mënyra për të përballuar ankthin dhe kombinimi i disa mënyrave mund të ndihmojë. Mund të duhet kohë dhe praktikë që ato të jenë efektive.
Menaxhimi i stresit
Të mësuarit për të menaxhuar stresin mund të përfshijë:
- caktimin e kohës së lirë nga studimi ose puna
- prioritizimin e detyrave në mënyrë efektive dhe vëzhgimin e afateve
- shmangia e teknikave “mpirëse”, të tilla si vetë-dëmtimi dhe përdorimi i drogës ose alkoolit
- mësimi i teknikave të relaksimit
- duke qëndruar aktiv
- duke ngrënë shëndetshëm
- duke pushuar mjaftueshëm
- ndarja e ndjenjave me të tjerët
Prerja është një lloj vetë-dëmtimi. Këtu, gjeni mënyra për të ndaluar ose për të ndihmuar dikë tjetër.
Relaksimi
Shembuj të teknikave të relaksimit përfshijnë:
- teknikat e frymëmarrjes
- relaksim fizik
- meditim
- duke dëgjuar muzikë
- kalimi i kohës në një park ose në një mjedis tjetër natyror
Mirëqenia fizike
Mirëqenia mendore dhe fizike shpesh plotësojnë njëra-tjetrën. Mënyrat për të qëndruar mirë fizikisht përfshijnë:
- duke ngrënë shëndetshëm
- duke u ushtruar rregullisht
- vendosja e një rutine të shëndetshme gjumi
- shmangia e alkoolit dhe ilaçeve rekreative
- kërkimi i këshillave mjekësore kur lindin probleme shëndetësore
Mirëqenia sociale
Njerëzit shpesh ndihen vetëm kur janë të shqetësuar. Mund të ndihmojë të flasësh me një anëtar të familjes, një mik të besuar, një këshilltar ose një psikolog. Njerëzit e tjerë shpesh mund të ndihmojnë në gjetjen e mënyrave për t’u marrë me stresin. Këshilltarët profesionistë mund të mësojnë aftësi të reja për menaxhimin e ankthit. Për njerëzit me ankth shoqëror, kalimi i kohës me të tjerët mund të jetë sfidues. Këtu, mësoni disa mënyra për tu përballuar.
Gjeni një shpërqendrim
Kur përjetoni ankth, është e lehtë të filloni të ripërtypni. Kjo përfshin të njëjtat mendime shqetësuese që lëvizin përreth dhe përreth. Duket sikur të menduarit do të prodhojë një zgjidhje, por shpesh nuk bën. Në vend të kësaj, kjo mund ta përkeqësojë ankthin. Prishja e ciklit mund ta ndihmojë një person të lëvizë përpara, të flejë pak dhe të përqendrohet në çështje të tjera të rëndësishme. Këshillat për ta bërë këtë përfshijnë:
- duke lexuar një libër
- bashkimi në një klub sportiv ose shëtitjet me një mik apo fqinj
- duke marrë një hobi të ri
- duke bërë vullnetarizëm
- bërja e një plani veprimi dhe marrja e hapave praktikë për zgjidhjen e problemit
Frymëmarrje e thellë në bark
Frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë në uljen e ankthit, sipas ekspertëve. Këtu janë disa hapa:
- Merrni frymë thellë dhe ngadalë përmes hundës.
- Ndjeni ajrin duke lëvizur drejt në mushkëri, ndërsa thoni fjalën “e qetë”.
- Merrni frymë ngadalë dhe butësisht përmes gojës, duke menduar për fjalën “relaksohuni”.
Ndërsa nxirrni frymën, lejoni që muskujt të bien në lëvizje dhe imagjinoni shqetësime, shqetësime dhe mendime negative që largohen nga trupi. Merrni tre nga këto frymëmarrje të thella në të njëjtën kohë, pastaj pushoni dhe përsërisni. Megjithatë, shumë frymëmarrje të thella mund të shkaktojnë marrje mendsh. Mësoni rreth frymëmarrjes 4-7-8 për menaxhimin e ankthit këtu.
Biseda me vetveten
Një strategji tjetër është të bëheni të vetëdijshëm për vetë-bisedën negative dhe ta zëvendësoni atë me përballimin e vetë-bisedës. Hulumtimet kanë treguar se vetë-biseda pozitive mund të zvogëlojë ndjeshëm ndërhyrjen e mendimeve negative. Mund të ndihmojë të mendosh për këtë si “ndryshimin e rekordit” që luan në mendje. Më poshtë janë disa hapa të sugjeruar, por një person mund të provojë skenarë të ndryshëm dhe të imagjinojë skena të ndryshme qetësuese për të ndihmuar në relaksim. Në vend që të mendosh, “Unë nuk mund ta bëj këtë, është thjesht shumë e vështirë”, ndryshojeni atë në diçka më pozitive, si, “Kjo është e vështirë, por unë mund ta kaloj atë”. Provoni të bëni një listë të mendimeve negative që shpesh ndodhin dhe të shkruani një listë të mendimeve pozitive të besueshme për t’i zëvendësuar ato.
Këshilla të tjera
Këtu janë disa këshilla më shumë për menaxhimin e ankthit:
- duke numëruar në 10 ngadalë
- përfshirja në komunitetin e gjerë
- humor mikpritës
- të mësuarit se çfarë shkakton ankth
- duke biseduar me miqtë, familjen ose një këshilltar
- duke shmangur perfeksionizmin
- duke parë fotografinë më të madhe
- duke kërkuar ndihmë kur detyrat bëhen dërrmuese
Trajtimi profesional
Nëse strategjitë e kujdesit për veten nuk ndihmojnë dhe ankthi është i rëndë, mjekimi mund të jetë një ide e mirë për një periudhë afatshkurtër. Sidoqoftë, gjithmonë duhet të kombinohet me psikoterapi ose këshillim. Nëse një mjek diagnostikon sulme paniku ose një çrregullim paniku, ata mund të rekomandojnë ilaçe të tilla si:
- Antidepresivët: Një person i merr këto çdo ditë.
- Benzodiazepinat: Këto mund të ndihmojnë në qetësimin e një personi gjatë një periudhe ankthi të lartë. Ata zakonisht marrin rreth 30 minuta për të punuar.
Këto barna janë për përdorim të përkohshëm. Ato mund t’i ndihmojnë njerëzit të ndihen më mirë, por nuk ka gjasa ta zgjidhin problemin vetë. Ndërkohë, psikoterapia, siç është terapia njohëse-biheviorale (CBT) mund ta ndihmojë një person të shohë mendimet dhe sjelljet e tij në një mënyrë të re. Një qëllim i CBT është të zhvillojë qasje të reja ndaj problemeve, duke rritur besimin dhe duke ulur ankthin. Një mundësi tjetër është terapia e ekspozimit, e cila e ekspozon personin ndaj shkaktarit të ankthit të tij brenda një mjedisi të sigurt. Kur përballet me situatën, personi mëson mënyra të reja për të përballuar ndjenjat e tyre të ankthit. Mësoni më shumë rreth trajtimeve për ankthin.
Pikëpamje
Ankthi mund të jetë rraskapitës dhe dobësues, duke ndikuar në performancën e një personi në punë ose shkollë, si dhe në ndërveprimet dhe marrëdhëniet e tyre. Sidoqoftë, strategji të ndryshme të vetë-kujdesit dhe trajtimet profesionale mund të ndihmojnë në zvogëlimin e ndikimit të tij.
