A e gjeni ndonjëherë veten duke dremitur në tryezën tuaj të punës, edhe pas asaj që mendonim se ishte një pushim optimal pas një gjumi të mirë gjatë natës së kaluar? Atëherë ndoshta do të bëni të njëjtën pyetje si shumë të tjerë: Sa orë gjumë duhet të fle?

Përgjigja nuk është aq e thjeshtë, thotë dr. Raxh Dasgupta, asistent/profesor i mjekësisë klinike në divizionin e mjekësisë pulmonare, terapisë intensive dhe gjumit në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Kalifornisë Jugore. “Nevojat për gjumë janë shumë të individualizuara, por rekomandimi i përgjithshëm është të flini 7-9 orë gjumë në natë. Por rekomandimet ndryshojnë kur njerëzit plaken.“Nevojat për gjumë ndryshojnë gjatë jetës”- thotë Kristina Çik, një studiuese në psikiatri dhe shkencat e sjelljes në Universitetin e Stenfordit.

 

Udhëzimet mbi gjumin nga CDC-ja amerikane

Të rriturit duhet të flenë të paktën 7 orë në natë, por sipas Qendrave Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve 1 në 3 persona nuk e bëjnë këtë. Dhe një gjumë i pamjaftueshëm lidhe me pasoja afatgjata shëndetësore negative, siç janë rreziku më i lartë i sëmundjeve kardiovaskulare, diabeti, mbipesha dhe demenca.  Sipas një studimi të fundit në një periudhë afatshkurtër, edhe një ditë pa gjumë mund të dëmtojë mirëqenien tuaj fizike. Dasgupta thonë se njerëzit që bëjnë një gjumë të keq mund të jenë të predispozuar ndaj sëmundjeve të tilla si ankthi, depresioni dhe çrregullimi bipolar. Në vitin e parë të jetës, foshnjat mund të flenë 17-20 orë në ditë. Ndërkohë foshnjat 4 deri në 12 muaj kanë nevojë për 12-16 orë gjumë, duke përfshirë dremitjet. Pastaj fëmijët e vegjël, midis moshës 1 dhe 3 vjeç, duhet të bëjnë 11-14 orë gjumë, thotë Dr.Banu Kola, profesor i asociuar i psikiatrisë dhe psikologjisë në Klinikën Majo. Fëmijët e moshës 3-5 vjeç duhet të flenë nga 10-13 orë, dhe ata nga mosha 6- 12 vjeç, duhet të flenë nëntë deri në 12 orë. Ndërkohë adoleshentët duhet të flenë 8-10orë gjumë. Ky rekomandim ka ndezur një debat vitet e fundit mbi orën se kur duhet të nisë mësimi në shkolla në mëngjes.

Dasgupta dhe Kola bien dakord se 7-9 orë gjumë është më e mira për të rriturit, edhe pse të moshuarit mund të jenë më të aftë në përballimin e disa privimeve të gjumit. Ndërkohë të rriturit e rinj mund të kenë nevojë rregullisht për 9 orë gjumë pasi truri i tyre është ende në zhvillim, thotë Çik. Ndërkohë të rriturit e çdo moshe mund të kenë nevojë për 9 ose më shumë orë gjumë kur po rimëkëmben nga një dëmtim, sëmundje apo kur rikuperojnë orët e humbura të gjumit. Kola thotë se ekzistojnë edhe “variante natyrore”, duke iu referuar disa njerëzve që kërkojnë më shumë se 10 orë gjumë dhe të tjerëve që bëjnë më pak se 4 orë dhe që funksionojnë normalisht.

Si ta përmirësoni gjumin tuaj

Nuk po flini mjaftueshëm? Ja cilat janë disa nga mënyrat për ta zgjidhur këtë problem:

 

  1. Krijoni një rutinë të gjumit

Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Dasgupta thotë se ju mund të mbani edhe një ditar për të regjistruar orët kur flini dhe sa shpesh zgjoheni gjatë natës. Në këtë mënyrë mund të keni një ide të qartë se çfarë funksionon për ju. Po ashtu duhet të siguroheni që dhoma juaj të jetë e errët, e freskët dhe e rehatshme.

 

  1. Fikni pajisjet elektronike

Bëjeni këtë sa më shpejt të jetë e mundur para gjumit, thekson Çik, pasi ekspozimi ndaj dritës mund të ndikojë në ciklin e gjumit-zgjimit që ka trupi tuaj.“Sidomos nëse synoni të flini më herët, është e rëndësishme të ekspozoheni ndaj dritës natyrore në mëngjes herët,dhe të kufizoni ekspozimin ndaj dritës në orët para gjumit. Pajisjet elektronike imitojnë gjatësitë e valës së rrezeve të diellit, duke bërë që trupi juaj të qëndrojë zgjuar”- tha ai.

 

  1. Provoni teknikat e meditimit

Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë, meditimit dhe joga gjithashtu, mund të ndihmojnë për një gjumë cilësor thekson Çik. Studimi i saj i fundit tregoi se meditimi i ndihmoi fëmijët të flinin mbi 1 orë më shumë në natë.

 

  1. Krijoni zakone të mira të ushqimit dhe ushtrimeve fizike

Një ushqyerje e shëndetshme dhe ruajtja e një regjimi të përditshëm të ushtrimeve fizike mund të krijojë kushtet për një gjumë më të mirë gjatë natës, thotë Dasgupta.“Ushtrimet fizike e reduktojnë stresin, dhe ndihmojnë në rritjen e dëshirës për të fjetur natën”- theksoi ai.