Presioni, neveritja dhe zemërimi janë aspekte të zakonshme të reagimeve post-traumatike. Mund të ketë edhe simptoma fizike duke përfshirë frymëmarrje të dobët, rrahje e zemrës me shpejtësi, frymëmarrje të tepërt, marramendje dhe tension në muskuj. Provoni mënyrat në vijim për t’i zvogëluar simptomat fizike.
Në mënyrë që t’i zvogëloni simptomet fizike është e dobishme nëse ia filloni menjëherë si të vini re shenjave të para të tensionit. Kur i vëni re shenjat të para të tensionit ju mund t’i ndaloni të bëhen shumë të shpeshta duke përdor mënyra të relaksimit. Disa njerëz relaksohen nga ushtrimet fizike, duke dëgjuar muzikë, shikuar televizor apo duke lexuar libër. Për të tjerët është më e dobishme për t’i vijuar disa ushtrime. Klasat për joga (lloj të ushtrimeve spirituale që vjen nga hinduizmi që përfshin frymëmarrje të kontrolluar dhe meditim) apo relaksim mund të jenë të dobishme, apo mund të dëgjoni kaseta relaksuese.
Relaksimi është një aftësi si çdo gjë tjetër kështu që duhet të mësohet dhe kjo shkon gjatë. Ushtrimet në vijim ju mësojnë t’i relaksoni muskujt dhe shumë njerëz i gjejnë të dobishme për të zvogëluar nivelin e tensionit dhe ankthit. Relaksimi i muskujve në thellësi – është më e dobishme nëse i lexoni udhëzimet para se të ia filloni në mënyrë për t’i mësuar.
Më së pari e gjeni një vend të qetë, të ngrohtë dhe të rehatshëm ku nuk do të keni pengime. E bëni këtë në kohën kur ndjeheni më të qetë. Shtrihuni, rehatohuni dhe i mbyllni sytë. Koncentrohuni në frymëmarrjen tuaj për disa minuta. Merrni frymë ngadalë dhe në qetësi duke marrë frymën brenda dhe numëroni deri në tre dhe pastaj e qitni frymën jashtë prapë duke numëruar deri në tre. I përsëritni vetvetes fjalën ‘qetësi’ apo ‘relaksohu’ duke e qitur frymëmarrjen jashtë. Ushtrimet e relaksimit kalojnë nëpër grupe të ndryshme të muskujve duke qenë në tension dhe pastaj relaksoheni. Ju duhet të merrni frymën brenda kur jeni në tension dhe relaksoheni kur e qitni frymën jashtë. Filloni me duart tuaja e shtrëngoni njërën shumë dhe mendoni për tensionin që e bëhet në dorë. Mendoni për tensionin në dorën tuaj për disa sekonda dhe pastaj e relaksoni dorën. Vëni mendjen te ndryshimi i tensionit dhe relaksimit. Ju mund të ndjeni në dorë si shpim të lehtë kjo do të thotë që relaksimi ia ka filluar të zhvillohet. E përsëritni të njëjtin ushtrim në dorën tjetër.
Çdoherë kur relaksoheni muskujt e një grupi mendojnë se si ndjehen kur relaksohen. Mos u mundoni të relaksoheni vetëm ta largoni tensionin. I lejoni muskujt të relaksohen sa më shumë që mundeni. Mendoni për ndryshim që e ndjeni kur muskujt janë të relaksuar dhe kur janë në tension. Tani e përsëritni këtë me muskujt e tjerë në trup. Çdoherë i shtrëngoni për disa sekonda pastaj i relaksoni. Mendoni se si i ndjeni muskujt dhe pastaj i relaksoni. Është e dobishme nëse punoni me grupin e muskujve në vijim:
- Gishtat – i shtrëngoni dhe pastaj i relaksoni.
• Duart – lakoni bërrylat dhe shtrëngoni duart. E ndjeni tensionin në duar posaçërisht mbi bërryla. Mos harroni, e bëni këtë vetëm për disa sekonda dhe pastaj relaksohuni.
• Qafa – e mbani qafën drejt dhe shkoni prej një ane në anën tjetër ngadalë. E ndjeni si tensioni bartet. Pastaj e sillni kokën përpara në pozitë të rehatshme.
• Fytyra – Janë disa muskuj në fytyrë por ju mendoni për ballin dhe nofullën. Fillimisht i ulni vetullat teposhtë. E relaksoni ballin. Ju poashtu mund t’i ngritni vetullat dhe relaksohuni. Tani e shtrëngoni nofullën pastaj relaksohuni.
• Gjoksi – Merrni frymë thellë, mbajeni për disa sekonda dhe relaksohuni. Pastaj merrni frymë normal.
• Barku – shtrëngoni muskujt e barkut sa më shumë që keni mundësi dhe relaksohuni.
• Prapanica – e shtrëngoni prapanicën dhe relaksohuni.
• Këmbët – i shtrini këmbët dhe i lakoni këmbët nga fytyra juaj. I përfundoni ushtrimet duke i lëvizur gishtat e këmbëve.
Për t’i bërë këto ushtrime ndoshta do të ju ndihmojë nëse dikush mund të ju lexoj udhëzimet përderisa ju ushtroni. Mos u mundoni shumë, bëni aq sa mundeni. Për të pasur efekt të dukshëm për tu relaksuar ju duheni të: - Ushtroni çdo ditë
• Ia filloni të përdorni relaksimin në situata të përditshme.
• Mësohuni të relaksoheni duke mos pasur nevojë t’i shtrëngoni muskujt.
• I përdorni relaksimin në situata të vështira p.sh. me frymëmarrje të ngadalshme.
• Zhvilloni stil të jetës më relaksues.
Mos harroni relaksimi është një aftësi ashtu si aftësitë e tjera shkon kohë derisa të mësohet. Para se t’i bëni ushtrimet relaksuese shkruani sa jeni në ankth para dhe pas ushtrimeve, e vlerësoni ankthin me numrat prej një deri në dhjetë.
Frymëmarrja e kontrolluar
Frymëmarrja e shpejtuar është shumë e zakonshme kur dikush është në ankth, i zemëruar dhe i nevrikosur. Kjo do të thotë që ndryshimet ndodhin në frymëmarrjen e tyre. Ata fillojnë të gëlltisin ajër, dhe mendojnë që do të ju ndalet fryma apo mund të fillojnë të marrin frymë shumë shpejt. Kjo i bënë ata të ju merret mendja dhe i bie më shumë në ankth. Mundohuni ta njihni nëse e bëni këtë dhe mundohuni të merrni frymë ngadalë. Mësohuni të merrni frymë ritmikisht merrni frymë brenda deri në tre dhe qitni jashtë deri në tre kjo do ta rregullon frymëmarrjen në normale. Disa njerëz e kanë gjetur të dobishme me përdor orën për ta numëruar frymëmarrjen. Të tjerët e kanë gjetur të dobishme për të marrë frymë në një qese të letrës apo në duar të grumbulluara. Me këtë duhet të i mbuloni hundën dhe gojën. Ju duhet tre minuta frymëmarrje të ngadalësuar apo për të marrë frymë në qese të letrës për frymëmarrjen tuaj të kthehet në normale.
Heqja nga mendja
Nëse e hiqni mendjen nga simptomat ju gjeni që simptomat shpesh zhduken. Mundohuni të shikoni përreth juve, i shikoni gjërat në hollësirat më të vogla si regjistrimet e veturave, këpucët që njerëzit e tjerë i mbathin, bisedat. Prapë ju duhet të hiqni mendjen për tre minuta që simptomat të ia fillojnë të zvogëlohen. Përderisa relaksimi, ushtrimet për frymëmarrje dhe mënyrat për ta hequr mendjen që ndihmojnë për ta reduktuar ankthin është shumë me rëndësi të kuptoni që ankthi nuk është i dëmshëm dhe i rrezikshëm. Edhe nëse nuk i përdorni këto mënyra asgjë e tmerrshme nuk do të ndodhë. Ankthi nuk është e dëmshme por është e parehatshme. Këto mënyra mund të ju ndihmojnë ta reduktoni këtë parehati.
Zemërimi
Është e vlefshme të bisedoni ndjenjat e zemërimit me njerëzit përreth tyre. Ju nuk ju drejtoheni atyre me zemërimin tuaj mirëpo,ju mund ta drejtoni zemërimin në ata. Ju tregoni atyre që zemërimi nuk është për shkak tyre por nga ajo që e keni përjetuar. Kërkoni durim nga ata përderisa zemërimi dhe neveritja ju kalon dhe tregoni atyre që mos ta marrin zemërimin tuaj personalisht.
